Ingredientes:
Filete de pescado blanco
Arroz blanco cocido
Guisantes
Maíz dulce
Zanahoria en cubitos
Aguacate
Tomate
Cebolla morada
Jugo de limón
Aceite de oliva
Ajo picado o en polvo
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Perejil fresco picado
Preparación:
Sazona el filete de pescado con ajo, sal, pimienta, jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva.
Calienta una sartén o plancha a fuego medio.
Cocina el pescado por ambos lados hasta que quede doradito por fuera y suave por dentro.
Retíralo del fuego cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Para el arroz primavera, coloca el arroz cocido en una sartén amplia.
Agrega los guisantes, el maíz dulce y la zanahoria ya cocida o ligeramente salteada.
Mezcla con cuidado hasta que todo se caliente bien.
Corta el aguacate, el tomate y la cebolla morada.
Mezcla estos ingredientes con limón, sal, un chorrito de aceite de oliva y perejil fresco.
Sirve el pescado con el arroz primavera y la ensalada de aguacate.
Resultado final:
Un plato fresco, colorido y muy completo, con pescado jugoso, arroz lleno de vegetales y una ensalada cremosa de aguacate 
Pollo a la plancha con arroz, papas doradas y aguacate
Ingredientes:
Pechuga de pollo Arroz blanco cocido
Papas en cubos Aguacate en láminas
Lechuga fresca Tomates cherry Aceite de oliva Ajo en polvo
Paprika Jugo de limón Sal al gusto Pimienta al gusto
Preparación: Coloca la pechuga de pollo en un plato. Sazónala con ajo en polvo, paprika, sal, pimienta, limón y aceite de oliva. Cocina el pollo en una plancha o sartén caliente hasta que quede doradito y jugoso. Déjalo reposar unos minutos antes de cortarlo en rebanadas. Corta las papas en cubos y mézclalas con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornéalas o dóralas en sartén hasta que estén suaves por dentro y tostadas por fuera. Calienta el arroz blanco cocido. Lava la lechuga y agrega los tomates cherry. Sirve el pollo con arroz, papas doradas, aguacate en láminas y ensalada fresca.
Resultado final:
Una comida casera, abundante y muy llenadora, con pollo jugoso, papas doradas, arroz suave y aguacate cremoso Pollo salteado con brócoli, pimentones y papitas
Ingredientes: Pechuga de pollo en cubos Arroz blanco cocido
Brócoli
Pimentón rojo Pimentón amarillo Pimentón verde Papas pequeñas o papas en cubos Ajo Aceite de oliva Paprika Jugo de limón Sal al gusto Pimienta al gusto
Preparación: Corta la pechuga de pollo en cubos medianos. Sazónala con ajo, paprika, sal, pimienta y unas gotas de limón. Calienta una sartén amplia con un poco de aceite de oliva. Cocina el pollo hasta que quede doradito por todos lados. Corta los pimentones en tiras y separa el brócoli en ramitos pequeños. Agrega los pimentones y el brócoli a la sartén. Saltea unos minutos para que los vegetales se cocinen, pero mantengan color y textura. Aparte, prepara las papitas doradas en horno o sartén con aceite, sal y paprika. Sirve el pollo salteado con arroz blanco y papitas especiadas.
Resultado final:
Un almuerzo colorido, práctico y lleno de sabor, con pollo doradito, vegetales salteados, arroz y papitas crujientes Milanesa crujiente con arroz, lentejas y pico de gallo
Ingredientes: Filete de pollo o pescado
Huevo batido
Pan rallado o panko Arroz blanco cocido
Lentejas cocidas Tomate picado Cebolla morada Cilantro fresco Jugo de limón Ajo en polvo Aceite Sal al gusto Pimienta al gusto
Preparación: Sazona el filete de pollo o pescado con sal, pimienta y ajo en polvo. Pásalo por huevo batido. Luego cúbrelo con pan rallado o panko, presionando suavemente para que se adhiera bien. Cocina la milanesa en air fryer, al horno o en sartén con poco aceite. Déjala dorar hasta que quede crujiente por fuera y bien cocida por dentro. Calienta el arroz blanco y las lentejas cocidas. Para el pico de gallo, mezcla tomate picado, cebolla morada, cilantro, limón y una pizca de sal. Sirve la milanesa con arroz y lentejas. Coloca el pico de gallo por encima o a un lado para darle frescura.
Resultado final:
Un plato completo y muy sabroso, con milanesa crujiente, arroz, lentejas suaves y pico de gallo fresco para equilibrar cada bocado Salmón con arroz, batata asada y ensalada fresca
Ingredientes: Filete de salmón Arroz blanco cocido
Batata o camote en cubos Lechuga fresca
Pepino en rodajas Tomates cherry Aceite de oliva Ajo en polvo Paprika Jugo de limón Sal al gusto Pimienta al gusto
Preparación: Sazona el salmón con ajo en polvo, paprika, sal, pimienta, limón y aceite de oliva. Cocina el salmón en sartén, plancha u horno hasta que quede dorado por fuera y jugoso por dentro. Corta la batata en cubos medianos. Mézclala con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornéala o saltéala hasta que quede tierna y ligeramente caramelizada. Calienta el arroz blanco cocido. Lava la lechuga, corta el pepino y parte los tomates cherry. Arma una ensalada fresca con los vegetales y un toque de limón. Sirve el salmón con arroz, batata dorada y ensalada.
Resultado final:
Una comida saludable, colorida y muy completa, con salmón suave, arroz, batata dulce y ensalada fresca 
Carne salteada con arroz, frijoles negros y plátano dorado
Ingredientes:
Carne de res en tiras Arroz blanco cocido Frijoles negros cocidos
Plátano maduro en rodajas Pimentón rojo Pimentón verde Cebolla morada Ajo Aceite de oliva
Salsa de soya opcional Comino Sal al gusto Pimienta al gusto
Preparación: Sazona las tiras de carne con ajo, sal, pimienta y comino. Calienta una sartén bien caliente con un chorrito de aceite. Cocina la carne hasta que quede doradita por fuera y jugosa por dentro. Retira la carne y reserva unos minutos. En la misma sartén, agrega los pimentones y la cebolla morada. Saltea hasta que estén ligeramente tiernos, pero mantengan textura. Añade un toque de salsa de soya si quieres un sabor más intenso. Calienta el arroz blanco y los frijoles negros cocidos. Dora las rodajas de plátano en una sartén hasta que estén suaves y caramelizadas. Sirve la carne con arroz, frijoles negros, vegetales salteados y plátano dorado.
Resultado final:
Un plato rendidor, sabroso y lleno de contrastes, con carne jugosa, frijoles, plátano dulce y arroz para una comida bien completa 
Consejo clave
Deja listos desde antes el arroz, las lentejas o frijoles, las papas y los vegetales ya lavados y cortados. Así durante la semana solo preparas la proteína, armas el plato y tienes un almuerzo completo en pocos minutos. También puedes cocinar varias porciones de arroz y legumbres, guardarlas en recipientes separados y combinarlas de distintas formas para no sentir que comes lo mismo todos los días.
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